Профилактика

Чтобы тренировки приносили пользу и не вредили здоровью, необходимо учитывать множество факторов. Здесь мы постараемся дать ответы на часто возникающие вопросы.

Какой уровень двигательной активности необходим для «тренировки» и нормальной работы сердца?

Для ответа воспользуемся самыми последними Европейскими рекомендациями по профилактике (предотвращению) сердечно-сосудистой патологии.

Можно выделить основные принципы:

• Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Для получения реальной пользы взрослым необходима умеренная нагрузка, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут). Либо, если мы говорим об интенсивной нагрузке, — 75 минут (1 час и 15 минут). Возможна и эквивалентная комбинация умеренной и интенсивной активности.

Продолжительность одного занятия должна быть не менее 10 минут. Желательно, чтобы нагрузка была равномерно распределена в течение недели.

Еще более значительную пользу для здоровья поможет получить умеренная аэробная нагрузка до 300 минут в неделю (5 часов), или интенсивная в течение 150 минут в неделю, или комбинация умеренной и интенсивной нагрузки.

• Большую пользу принесет и физическая нагрузка (например, силовые упражнения), вовлекающая все группы мышц. Однако ее нужно выполнять с рассуждением и советоваться с лечащим врачом.

Как определить уровень нагрузки?

Необходимо учитывать: состояние здоровья в данный период, образ жизни, степень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, гибкость, мышечную силу и выносливость, а также желаемые цели при занятиях.

Оптимальная частота занятий — 3‒5 раз в неделю, а лучше ежедневно. Продолжительность — 20‒60 минут.

Занятия должны включать: разминку (разогрев), активный период, а также  период остывания.

Разминка (разогрев): обычно длится от 5 до 10 минут. Она может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это позволяет скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовится к физической нагрузке.

Активная фаза: это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 20‒60 минут.

Период остывания: обычно длится от 5 до 10 минут. В нем, как и в разминке, могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Если вы страдаете избыточным весом, лучше выбрать щадящие занятия, но не менее 30 минут по продолжительности. Однако ведущим малоподвижный образ жизни лучше начинать с 5‒10 минут. Можно планировать и 2‒3 коротких занятия в день. Это полезно для здоровья и помогает выработать уверенность в своих силах.

Нужно следить и за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Оптимальный вариант во время нагрузки — 60‒75% от максимальной, которую определяют по формуле:

Максимальная ЧСС (МЧСС) = 220 — возраст.

Интенсивность нагрузки оценивают на основании достигнутой ЧСС: умеренная (50‒70% МЧСС); интенсивная (>70% МЧСС).

Удобный способ «проверки» интенсивности физической нагрузки: если участник занятия может комфортно беседовать во время него, то нагрузка является умеренной.

Какую «тактику» выбрать начинающим?

Очень важно, чтобы нагрузка приносила вам удовольствие, была посильна и доступна. Один из лучших вариантов — аэробная, вовлекающая разнообразные группы мышц (ходьба, плавание и т.п.). Хорошим решением может стать и чередование нескольких видов активности. Не стоит рекомендовать слишком интенсивную либо несвойственную образу жизни.

Советы начинающим:

 — начинайте медленно и постепенно, с умеренных нагрузок;

 — постепенно увеличивайте длительность занятий. Добавляйте по несколько минут в день до тех пор, пока не достигнете рекомендуемого минимума физической нагрузки;

 — когда минимальный уровень будет достигнут и станет привычным, постепенно наращивайте интенсивность и/или длительность занятий.