Вегетарианское меню: как не навредить

Утверждения о том, что вегетарианское питание не обеспечивает организм достаточным количеством аминокислот (тирозин, триптофан, фаниламланин), витаминов (В12, Д, В2) и микроэлементов (кальций, железо, цинк, медь, селен) не верно. Исследования показали, что работоспособность мужчин, в чьем суточном рационе 30–50 г белка растительного происхождения, намного выше, чем у тех, кто потребляет в сутки 100 г белка, но животного происхождения.

То же касается и селена. Несмотря на то, что строгие вегетарианцы получают его меньше с продуктами питания, у них снижено его выведение с мочой, поэтому уровень содержания в крови соответствует норме. Да и витамина В12 у вегетарианцев в крови не меньше.

И всё же у строгих вегетарианцев в случае тяжелой физической или умственной работы отмечается снижение иммунного статуса и проявляется ряд заболеваний. Особенно важно полноценное питание для беременных и кормящих женщин. Не стоит резко перестраивать питание и в старости, хотя нестрогая молочно-вегетарианская пища и полезна пожилым людям (но при условии, что они привычны к такому режиму питания).

Если Вы решили изменить свой рацион, сначала лучше посоветоваться с врачом. Ведь при некоторых заболеваниях есть ряд ограничений по продуктам питания, в том числе и растительным. Так, при язве желудка и 12-перстной кишки, гастрите с повышенной кислотностью и колитах необходимо ограничить употребление апельсинов, лимонов, винограда, калины, чеснока, сырой моркови, грецких орехов, стручкового красного перца, редьки, репы, хрена, щавеля и др.

К растительной пище надо переходить постепенно. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка, вводите в рацион бобовые, особенно сою. Для получения кальция — орехи и кунжут. Полезно будет включать в меню побольше фруктов, ягод, поливитаминных растений (особенно дикорастущих), богатых макро- и микроэлементами.

И, конечно же, надо придерживаться основных «заповедей» вегетарианства. Приготовленные сырые блюда долго не хранить. Фрукты и орехи есть перед обедом, а не после него. Сахар лучше заменить сладкими фруктами и медом. В холодное время пищу перед употреблением подогревать хотя бы до комнатной температуры.